آیا جلیقه وزنه‌دار روش مناسبی برای بهبود تناسب اندام است؟

ورزش با وزن اضافی متصل به بدن چیز جدیدی نیست و سربازان صدها یا شاید هزاران سال است که این کار را انجام می دهند، به عنوان مثال پیاده روی در مسافت های طولانی با کوله های سنگین. جلیقه های وزن جدید راحت تر هستند و وزن آن قابل تنظیم است. اما آیا این جلیقه ها مفید هستند؟

یکی از اولین مطالعات در مورد اثرات پوشیدن جلیقه وزن دار در سال 1993 انجام شد. در این مطالعه، 36 سالمند به مدت 20 هفته در باشگاه و داخل خانه جلیقه پوشیدند. نتیجه این بود که جلیقه به بهبود سلامت استخوان، تسکین درد و بهبود حرکت بدن کمک کرد. از آن زمان، ده ها مقاله اثرات پوشیدن جلیقه وزن دار را بررسی کرده اند و مزایای مختلفی را برجسته کرده اند. گزارش کرده اند.

ورزش با جلیقه وزن دار بدن را مجبور می کند تا سخت تر کار کند. به این ترتیب بدن انرژی بیشتری می سوزاند و ضربان قلب و مصرف اکسیژن افزایش می یابد. اضافه کردن 10 درصد وزن بدن مؤثر است، اما به نظر نمی رسد که بدن زمانی که فقط 5 درصد وزن اضافی اضافه شود، سخت تر کار نمی کند.

یک تحقیق کوچک در سال 2021. نشان داد که اضافه کردن وزن روش راه رفتن یا دویدن شما را تغییر نمی دهد. یک مطالعه ملاحظات ایمنی مرتبط با تمرینات جلیقه وزنی را بررسی کرد. در این مطالعه، شرکت کنندگان در حین دویدن روی تردمیل، وزنی معادل 1 تا 10 درصد وزن بدن خود اضافه کردند. اگرچه ضربان قلب و قدرت عضلانی افزایش یافت، حرکت دویدن تأثیر منفی نداشت.

تاکنون هیچ تحقیقی نشان نداده است که پوشیدن جلیقه های وزن دار در ورزش های تفریحی باعث افزایش آسیب می شود. با این حال، یک مطالعه بالینی در سال 2018 برای کاهش وزن در افراد چاق مشخص شد که 25 درصد از کسانی که این جلیقه ها را پوشیده بودند، کمردرد را تجربه کردند.

مشخص نیست که آیا مشکلات کمردرد در افراد غیر چاق که از جلیقه های وزن دار برای ورزش های تفریحی استفاده می کنند رخ می دهد یا خیر. با این حال، اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، وزن را کاهش دهید یا ورزش با جلیقه را متوقف کنید.

اگرچه پوشیدن جلیقه وزن دار باعث افزایش مصرف انرژی در طول تمرینات هوازی و مقاومتی می شود، اما تحقیقات به طور قطعی نشان نمی دهد که منجر به کاهش بیشتر چربی یا حفظ عضلات می شود.

یک مطالعه قدیمی‌تر تأثیر 30 دقیقه راه رفتن روی تردمیل را سه بار در هفته در زنان یائسه مبتلا به پوکی استخوان بررسی کرد. زنانی که جلیقه وزنی (با وزن 4 تا 8 درصد وزن بدن) می پوشیدند، چربی بیشتری از دست دادند و عضله بیشتری ساختند. اما در مطالعات بعدی روی افراد چاق مسن‌تر، کسانی که به طور متوسط ​​6.7 ساعت در روز جلیقه وزنی می‌پوشیدند، چربی بیشتری از دست ندادند.

استفاده از جلیقه های وزن دار برای بهبود سلامت استخوان در سالمندان توجه زیادی را به خود جلب کرده است. مطالعه 2003 نشان داد که گروهی از زنان مسن پس از 32 هفته راه رفتن با جلیقه وزن دار و تمرینات قدرتی بهبود قابل توجهی در تراکم استخوان خود نشان دادند، در حالی که چنین تغییری در افراد غیر ورزشکار مشاهده نشد. اما یک مطالعه در سال 2012 هیچ تفاوتی در متابولیسم استخوان بین زنان یائسه مبتلا به پوکی استخوان که روی تردمیل با و بدون جلیقه سنگین راه می‌رفتند، مشاهده نشد.

مانند هر ورزش دیگری، اگر تمرین جلیقه وزنه به درستی انجام نشود، خطر آسیب وجود دارد. اما به نظر می رسد خطر تمرین جلیقه وزن کم است.

اگر در تمرینات تازه کار هستید، ابتدا باید تمرین کنید و با پوشیدن یک جلیقه وزن دار آن را پیچیده نکنید. هنگامی که قدرت، تناسب اندام و استقامت خوبی دارید، استفاده از جلیقه وزنه می تواند شدت تمرینات شما را افزایش دهد و به تمرینات شما تنوع دهد.

برای ورزش هایی که شامل تماس با زمین هستند (مانند دویدن یا پیاده روی)، با وزنه سبک تر (مثلاً 5 درصد وزن بدن) شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید، اما بهتر است وزن بیش از 10 درصد وزن بدن نباشد. .

برای تمریناتی مانند اسکات، شنا یا هالتر، باید با وزنه های سنگین تر و تکرارهای کمتر (10-15 بار) شروع کنید. پس از مدتی وزنه ها را افزایش دهید. به همین ترتیب، با افزایش وزن، قدرت شما نیز افزایش می یابد.

اگرچه می توان از جلیقه های وزنه برای تمرینات مقاومتی استفاده کرد، اما بسیاری از مردم احتمالاً استفاده از هالتر، دمبل، دمبل یا کیف وزنه را آسان تر و راحت تر می دانند.

تمرین جلیقه با وزنه تنها یک ابزار برای بهبود تناسب اندام است. پیاده روی یا دویدن با 10 درصد وزن اضافی باعث افزایش مصرف انرژی و شدت ورزش می شود، اما ورزش طولانی تر یا با شدت بیشتر می تواند نتایج مشابهی داشته باشد.

پوشیدن جلیقه وزن دار در حین ورزش مانند پیاده روی یا دویدن می تواند برای سلامت استخوان ها مفید باشد. اما برای تحریک بیشتر رشد استخوان، تمرینات مقاومتی یا ورزش های پرش ممکن است نتایج بهتری داشته باشد.

ورزش با جلیقه سنگین احتمالاً خطر آسیب را افزایش نمی دهد. اما این کار باید با دقت و مطابق با سطح تمرینات بدنی، آسیب های گذشته و حال و افزایش تدریجی شدت و تعداد تکرارهای تمرین انجام شود.