نحوه تنظیم خواب فرزندان دانش‌آموز

میزان خواب مورد نیاز کودک به سن او بستگی دارد. معمولاً کودکان کوچکتر نسبت به کودکانی که به دبیرستان نزدیک می شوند به خواب بیشتری نیاز دارند.

خواب یک جنبه اساسی از رشد و سلامت کلی کودک است و به کودکان کمک می کند تا با پتانسیل کامل خود رشد کنندآکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) میزان خواب مورد نیاز برای گروه های سنی مختلف را به شرح زیر توصیه می کند:

نوزادان (4 تا 12 ماه): 12 تا 16 بعدازظهر (از 1 تا 2 سال): 11 تا 2 بعد از ظهر (از جمله چرت زدن)، کودکان پیش دبستانی (3 تا 5 سال): 10 تا 13 بعد از ظهر ))، دبستان/ دبیرستان (سنین 6-12 سال): 9-12 ساعت، نوجوانان (سنین 13-18): 8-10 ساعت

فواید خواب برای کودکان

همه افراد برای بهبود عملکرد روزانه خود به خواب شبانه خوبی نیاز دارند، اما این خواب برای کودکان بسیار مهم است. خواب یک جنبه اساسی از رشد و سلامت کلی کودک است و به کودکان کمک می کند تا با پتانسیل کامل خود رشد کنند. زمانی که می خوابیم، ترشح هورمون های رشد به رشد، ترمیم و بازسازی بافت کمک می کند.

در طول خواب، مغز اطلاعاتی را که در طول روز آموخته ایم، تثبیت و سازماندهی می کند. خواب باکیفیت زیاد به مغز کمک می کند تا اطلاعات را حفظ کند و به کودکان اجازه می دهد تا دانش طولانی مدت کسب کنند. همچنین احساسات کودکان را تنظیم می کند. نداشتن خواب کافی می تواند منجر به نوسانات خلقی، تحریک پذیری و طغیان های عاطفی شود. کودکانی که به خوبی استراحت کرده اند نیز بهتر می توانند رفتار و توجه خود را مدیریت کنند.

علاوه بر این، خواب کافی از سلامت سیستم ایمنی بدن حمایت می کند. بدن در طول خواب سیتوکین هایی تولید می کند که برای مبارزه با عفونت و ارتقای سلامت کلی ضروری هستند. خواب به کودکان کمک می کند تا در برابر بیماری ها مقاوم تر شوند.

خواب باکیفیت فراوان به مغز کمک می کند تا اطلاعات را حفظ کند و به کودکان اجازه می دهد دانش طولانی مدت کسب کنند.

مهارت های حرکتی نیز با خواب مناسب رشد می کند. خواب کافی هماهنگی بدنی را بهبود می بخشد که می تواند تأثیر مثبتی بر عملکرد ورزشی و فعالیت های بدنی داشته باشد. توانایی های شناختی با خواب کافی بهبود می یابند. خواب ارتباط نزدیکی با عملکردهای شناختی مانند حافظه، توجه، حل مسئله و خلاقیت دارد.

بدن در طول خواب سیتوکین هایی تولید می کند که برای مبارزه با عفونت و ارتقای سلامت کلی ضروری هستند

نکاتی برای بازگشت به الگوی خواب طبیعی:

1. تغییر تدریجی ایجاد کنید

تغییر ناگهانی در زمان خواب می تواند برای کودکان استرس زا باشد و ممکن است با مقاومت آنها مواجه شوید. این روند را با تنظیم تدریجی زمان خواب و بیدار شدن زودتر (مثلاً 15 دقیقه زودتر) هر چند شب یکبار شروع کنید.

ایده خوبی است که این روند را حدود دو هفته قبل از شروع مدرسه شروع کنید. این روند به بدن کودک شما اجازه می دهد تا به طور طبیعی خود را تنظیم کند و در آخرین روز تعطیلات استرس کمتری خواهد داشت.

دستگاه های الکترونیکی نور آبی ساطع می کنند و در تولید هورمون ملاتونین اختلال ایجاد می کنند2. یک برنامه روتین قبل از خواب ایجاد کنید.

ایجاد یک روال خوب قبل از خواب برای خواب بهتر ضروری است. یک روال قبل از خواب به بدن ما یادآوری می کند که وقت آن است که آرام شود و برای خواب آماده شود.

برخی از نمونه‌هایی از فعالیت‌های آرامش‌بخش برای گنجاندن در برنامه‌های روزمره کودک عبارتند از:

– نور را کم کن

– مدیتیشن یا یادداشت روزانه

– حمام یا دوش آب گرم

– در آغوش گرفتن والدین

– خواندن یا گوش دادن به داستان های قبل از خواب

– با کودک خود تمرین کنید و یک برنامه روتین قبل از خواب ایجاد کنید که آنها مشتاقانه منتظر لذت بردن از آن هستند.

3. زمان استفاده از وسایل الکترونیکی را محدود کنید.

دستگاه های الکترونیکی نور آبی ساطع می کنند و در تولید هورمون ملاتونین اختلال ایجاد می کنند. برای کمک به خواب باکیفیت فرزندتان، استفاده از صفحه نمایش را حداقل یک ساعت قبل از خواب یک قانون محدود کنید. با ارائه فعالیت های سرگرم کننده مانند خواندن کتاب، نقاشی، پازل و اسباب بازی به آنها کمک کنید.

برای کمک به خواب باکیفیت فرزندتان، استفاده از صفحه نمایش را به حداقل یک ساعت قبل از خواب محدود کنید

4. یک محیط خواب آلود ایجاد کنید.

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب کودک شما راحت و بدون حواس پرتی است.

پرده های تیره برای جلوگیری از ورود نور زیاد (به خصوص در تابستان).

– تشک و بالش راحت.

– اسباب بازی ها را از دید دور نگه دارید.

– خنک نگه داشتن اتاق

ورزش منظم برای سلامت جسمانی ضروری است و راهی مفید برای خسته کردن کودکان قبل از خواب است5. آنها را به فعالیت بدنی تشویق کنید

ورزش منظم برای سلامت جسمانی ضروری است و راهی مفید برای خسته کردن کودکان قبل از خواب است. فرزندتان را تشویق کنید بیرون بازی کند یا در فعالیت‌های خانوادگی که شامل حرکات فیزیکی است شرکت کند. اطمینان حاصل کنید که کودک شما از انجام ورزش های شدید قبل از خواب اجتناب می کند زیرا این کار می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و به او انرژی بدهد. بدن حدود 90 دقیقه بعد از ورزش نیاز دارد تا سطح اندورفین و دمای مرکزی بدن به سطح قبل از ورزش بازگردد.

6. از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنید

بهتر است از خوردن یک وعده غذایی کامل یا سنگین قبل از خواب خودداری کنید. بدن برای هضم صحیح غذا به زمان نیاز دارد تا از علائمی مانند سوء هاضمه، سوزش سر دل و رفلاکس اسید جلوگیری کند. در حالت ایده آل، کودک شما نباید ظرف 2 ساعت پس از رفتن به رختخواب غذای سنگین بخورد. اگر کودک شما هنوز گرسنه است، یک میان وعده سبک مانند ماست یا یک تکه میوه توصیه می شود.

کودک شما نباید ظرف 2 ساعت پس از رفتن به رختخواب غذای سنگین بخورد

کودکان اغلب رفتار والدین خود را تقلید می کنند و عادات خواب نیز از این قاعده مستثنی نیستند7. نمونه او باشید.

کودکان اغلب رفتار والدین خود را تقلید می کنند و عادات خواب نیز از این قاعده مستثنی نیستند. با تنظیم برنامه خواب خود، الگوی مثبتی برای فرزندتان بگذارید. در حالی که بدون شک زمان خواب شما کاملاً متفاوت از زمان خواب کودک شما خواهد بود، حتماً بر اهمیت خواب شبانه خوب تأکید کنید. نظرات مثبت روز بعد به فرزندتان (“امروز صبح احساس خوبی دارم چون دیشب زود به رختخواب رفتم”) به بهبود کیفیت خواب کمک می کند.

8- صبور باشید

به یاد داشته باشید که تطبیق با یک برنامه خواب جدید می تواند زمان بر باشد. زمانی که فرزندتان با تغییرات سازگار می شود صبور باشید و درک کنید. مهم است که در طول این فرآیند کودک خود را تشویق و حمایت کنید و در صورت مشکل به خواب رفتن از سرزنش او خودداری کنید.