پنج ترفند روزانه برای مقابله با خستگی و بهبود خواب

در عین حال، افرادی که کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابیدند، نسبت به افرادی که بیشتر می‌خوابیدند، آهن، روی، سلنیوم، فسفر، منیزیم، ویتامین C و لوتئین کمتری مصرف کردند.

تفکیک علت و معلول همیشه دشوار است، به خصوص در مورد چیزهایی مانند خوردن و خوابیدن. به همین دلیل، در اکثر مطالعات مشخص نیست که آیا افراد وقتی بیشتر می‌خوابند بهتر غذا می‌خورند یا وقتی بهتر غذا می‌خورند خوابشان بهبود می‌یابد یا اینکه هر دو عامل در آن نقش دارند.

با این حال، اینطور نیست که ما در زمان خستگی بیشتر غذاهای ناسالم بخوریم، اما خستگی می تواند بر نحوه خواب ما نیز تأثیر بگذارد. مطالعه ای که روی 15 مرد جوان در سوئد انجام شد نشان داد زمانی که آنها رژیم غذایی سرشار از چربی و قند مصرف می کردند، امواج مغزی آنها در طول خواب تغییر می کرد و کیفیت خواب عمیق آنها بدتر می شد. با این حال، زمانی که این افراد به رژیم غذایی سالم تری کم چربی و قند روی آوردند، خواب عمیق آنها نیز بهبود یافت.

مطالعات فوق به دلیل مشکلات جمع آوری داده های مربوط به فعالیت مغز در طول خواب کم هستند. زیرا شرکت کنندگان باید در یک آزمایشگاه خواب شرکت کنند و یک شبه تحت نظر باشند. با این حال، شواهد زیادی وجود دارد که به مزایای یک رژیم غذایی سالم برای خواب اشاره می کند.

برخی کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان داده‌اند که خوردن 5 یا 10 وعده سبزیجات در طول روز (حدود 400 گرم در هر 5 وعده) می‌تواند خواب را بهبود بخشد. به عنوان مثال، یک مطالعه به خواب بیش از 1000 بزرگسال جوان که کمتر از سه وعده میوه و سبزیجات در روز می‌خوردند، پرداخت.

سه ماه بعد، زنانی که وعده های غذایی خود را به حداقل شش وعده غذایی در روز افزایش دادند، دو برابر بیشتر از مردان در معرض بهبود بی خوابی و کمی افزایش کیفیت خواب بودند.

در همین حال، یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان داد که وقتی کودکان رژیم غذایی حاوی پنج وعده سبزیجات سبز در هفته می‌خورند، احساس استراحت بیشتری می‌کنند و بهتر می‌خوابند. محققان نوشتند که این نتیجه احتمالاً به دلیل سطوح بالای ویتامین‌های موجود در سبزیجات سبز، به ویژه A و C است که به جذب سایر مواد معدنی مانند آهن کمک می‌کند.

اگرچه ارتباط دقیق بین ورزش و خواب هنوز نامشخص است، به نظر می رسد فعالیت بدنی به طور کلی به ما کمک می کند طولانی تر و بهتر بخوابیم. البته لازم نیست زیاد ورزش کنید. به عنوان مثال، در سال 2015 یک متاآنالیز معتبر از 60 مطالعه نشان داد که حتی چند روز ورزش به افراد کمک می کند سریعتر به خواب بروند، در حالی که ورزش منظم بیشتر کیفیت خواب را بهبود می بخشد. بیشتر تأثیرات کم بود، اما تأثیر این فعالیت ها در افرادی که شکایت خواب بیشتری داشتند بیشتر بود. به عبارت دیگر، بزرگسالانی که با خواب دست و پنجه نرم می کنند، می توانند به ویژه از ورزش سود ببرند.