برای کاهش وزن، یا باید غذای کمتری بخوریم یا باید تحرک بیشتری داشته باشیم. اما سوال اصلی این است که برای رسیدن به هدف کاهش وزن دقیقا چه مقدار کالری باید از رژیم غذایی روزانه حذف شود؟ پاسخ ممکن است ساده تر از آن چیزی باشد که ما انتظار داریم و تصور می کنیم.
بیایید دریابیم مقدار کالری مورد نیاز بدنابتدا باید کل انرژی مصرفی روزانه بدن (TDEE) یا تعداد کل کالری هایی که بدن در یک روز می سوزاند را محاسبه کنیم. این مقدار شامل نرخ متابولیک پایه (BMR) می باشد. انرژی مورد نیاز بدن برای انجام اعمال حیاتی در حالت استراحت و انرژی مصرف شده برای فعالیت های روزانه. خوشبختانه ابزارهای آنلاین بسیاری برای انجام این محاسبات در دسترس هستند.
کاهش 500 تا 1000 کالری در روز (و افزایش این مقدار از طریق ورزش) می تواند منجر به کاهش وزن حدود نیم پوند در هفته شود. اما جالب است بدانید که حتی تغییرات کوچکتر و کاهش کمتر کالری، مثلاً 100 تا 200 کالری در روز، می تواند در دراز مدت به شما کمک کند. نتایج پایدارتر منجر به این روش ممکن است منجر به کاهش وزن کمتر در کوتاه مدت شود، اما به دلیل پایبندی بیشتردر دراز مدت موثرتر خواهد بود.
تغییرات هورمونی
هنگامی که کالری دریافتی کاهش می یابد، میزان متابولیسم پایه معمولا کاهش می یابد. این پدیده به عنوان گرمازایی شناخته می شود ترموژنز تطبیقی بدن شناخته شده است که به بدن کمک می کند انرژی بیشتری ذخیره کند و کاهش وزن را کاهش دهد. این فرآیند می تواند وزن را حتی با محدودیت کالری ثابت نگه دارد.
کاهش کالری دریافتی همچنین میزان متابولیسم پایه شما را کاهش می دهد
کاهش دریافت کالری، همچنین یک علت تغییرات هورمونی می تواند بر اشتها و متابولیسم بدن تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، هورمون های تیروئیدی که متابولیسم را تنظیم می کنند، می توانند متابولیسم بدن را کاهش داده و کند کنند. علاوه بر این، با کاهش سطح هورمون لپتین یا همان هورمون ایجاد کننده احساس سیری، گرسنگی را افزایش داده و سرعت و سوخت و ساز بدن را کاهش می دهد.
علاوه بر این، هورمون گرلین که به هورمون گرسنگی معروف است در پاسخ به کاهش کالری دریافتی افزایش می یابد. این هورمون مغز را تحریک می کند تا بیشتر احساس گرسنگی کند و غذا بخورد. این امر پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری را دشوار می کند.
ادامه مطلب
کاهش کالری دریافتی می تواند تاثیر مثبتی بر حساسیت به انسولین داشته باشد، اما در برخی موارد سطح انسولین نیز کاهش می یابد که می تواند مصرف انرژی روزانه را کاهش دهد. از سوی دیگر، افزایش سطح کورتیزول، که هورمون استرس است، می تواند منجر به تجزیه عضلات و تجمع چربی، به ویژه در ناحیه شکم شود.
در نهایت در نتیجه کاهش کالری، سطح هورمون هایی مانند پپتید YY و کوله سیستوکینین که باعث ایجاد احساس سیری بعد از غذا می شوند، کاهش می یابد. این می تواند باعث شود فرد احساس گرسنگی بیشتری کند.
استراتژی های کاهش وزن
برای مقابله با تغییرات فیزیولوژیکی، حفظ توده عضلانی بسیار مهم است. تمرین مقاومتی و دریافت پروتئین کافی می تواند مفید باشد زیرا عضله در زمان استراحت کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می سوزاند. که می تواند کاهش سرعت متابولیسم تا حدودی جبران می کند.
کاهش 200 تا 300 کالری در روز و کنترل رژیم غذایی به کاهش چالش های هورمونی کمک می کند.
به جای اعمال محدودیت های سخت و رژیم غذایی کم کالری، کاهش تدریجی کالری موثرتر است. به عنوان مثال، کاهش 200 تا 300 کالری در روز، تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی مغز (پروتئین و فیبر) و برنامه ریزی وعده های غذایی منظم می تواند به کاهش چالش های هورمونی کمک کند. اگر نمی خواهید کالری روزانه خود را بشمارید، با چند راه حل ساده می توانید میزان کالری مصرفی خود را بدون محاسبه دقیق کاهش دهید:
- کنترل تغذیه: کاهش حجم وعده های غذایی یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش کالری دریافتی است. استفاده از ظروف کوچکتر یا اندازه گیری مقدار غذا می تواند راه حل خوبی باشد.
- جایگزین های سالم: غذاهای پر کالری را با گزینه های کم کالری جایگزین کنید. به عنوان مثال، به جای تنقلات شیرین، میوه بخورید و آب و نوشیدنی های بدون قند را جایگزین نوشیدنی های شیرین کنید. علاوه بر این، غذاهای حاوی فیبر باعث کاهش تراکم کالری وعده های غذایی می شود.
- خوردن آگاهانه: هنگام غذا خوردن به علائم گرسنگی و سیری توجه کنید. آهسته غذا بخورید و از عواملی مانند تلویزیون پرهیز کنید. این روش از پرخوری جلوگیری می کند.
- آب آشامیدنی: نوشیدن آب با وعده های غذایی احساس سیری را افزایش می دهد و میزان غذای مصرفی را کاهش می دهد. علاوه بر این، جایگزینی نوشیدنی های شیرین با آب باعث کاهش کالری قند نیز می شود.
- روزه متناوب: محدود کردن غذا خوردن به یک دوره معین از روز به کاهش کالری و بهبود متابولیسم کمک می کند. به عنوان مثال، فقط بین ساعت 12:00 تا 20:00 غذا بخورید. این روش به ویژه برای از بین بردن تنقلات اواخر شب موثر است.
ادامه مطلب
برای کاهش وزن موفق و حفظ وزن ایده آل خود، باید تغییرات رفتاری طولانی مدت را دنبال کنید. فعالیت بدنی منظم، غذا خوردن آگاهانه و بررسی دوره ای وزن و رژیم غذایی از جمله این تغییرات هستند. علاوه بر این، دریافت حمایت اجتماعی از خانواده و دوستان تأثیر بسزایی در موفقیت در این زمینه خواهد داشت.
حتی از دست دادن 5 تا 10 درصد از وزن کل بدن می تواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد، از جمله بهبود متابولیسم و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن. اگرچه کاهش وزن کار ساده ای نیست، اما تغییرات کوچک و تدریجی که منجر به کاهش وزن پایدار می شود، در دراز مدت موثرتر از تغییرات ناگهانی و شدید خواهد بود.