برای بدنسازی، داشتن رژیم غذایی مناسب نقش بسیار مهمی در موفقیت تمرینات دارد. شما برای داشتن روتین ورزشی، باید در کنار ثبت نام آنلاین باشگاه بدنسازی ، به رژیم غذایی خود نیز پایبند باشید. یکی از اصلی‌ترین نیازهای بدن در این مسیر، مصرف مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی است. در ادامه لیستی از غذاهای پروتئین دار را در قالب جدول به شما ارائه می‌دهیم.
جدول مواد غذایی پروتنئین دار برای بدنسازی و افزایش حجم
|
ماده غذایی |
کالری (در ۱۰۰ گرم) |
پروتئین (در ۱۰۰ گرم) |
|
سینه مرغ |
۱۲۸ |
۲۶ گرم |
|
سینه بوقلمون |
۱۲۰ |
۲۵ گرم |
|
گوشت گاو بدون چربی |
۲۲۰ |
۲۲ گرم |
|
ماهی (سالمون/تن/تیلاپیا) |
۱۰۰ |
۲۰ گرم |
|
تخم‌مرغ |
۷۰ |
۶ گرم |
|
ماست یونانی |
۵۵ |
۱۰ گرم |
|
غلات تقویت‌شده |
۳۵۰ |
۱۲ گرم |
|
پودر پروتئین |
۳۵۰ |
۷۰ گرم |
|
عدس |
۱۲۰ |
۹ گرم |
|
نخود |
۱۶۰ |
۸ گرم |
|
لوبیا چیتی |
۱۳۰ |
۹ گرم |
|
کینوا |
۱۲۰ |
۴ گرم |
|
پنیر کاتیج |
۹۰ |
۱۱ گرم |
|
شیر (کم‌چربی/بدون چربی) |
۴۰ |
۳ گرم |
|
برنج قهوه‌ای |
۱۱۰ |
۲.۵ گرم |
|
گردو |
۶۵۰ |
۱۵ گرم |
|
گندم سیاه |
۳۳۰ |
۱۳ گرم |
|
پودر پروتئین سویا |
۳۵۰ |
۷۰ گرم |
|
بادام‌زمینی |
۵۶۰ |
۲۵ گرم |
|
بادام |
۵۷۰ |
۲۱ گرم |
|
دانه‌های کدوحلوایی |
۵۵۰ |
۳۰ گرم |
|
شاهدانه |
۵۵۰ |
۳۰ گرم |
|
دانه‌های چیا |
۴۸۰ |
۱۶ گرم |
لطفاً توجه داشته باشید که مقادیر فوق تقریبی هستند و ممکن است بسته به منبع و روش تهیه مواد غذایی متغیر باشند. در ادامه به معرفی بهترین مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی می‌پردازیم.
لیست مواد غذایی دارای پروتئین حیوانی مفید برای بدنسازی
پروتئین‌های حیوانی منابعی غنی و کامل از اسیدهای آمینه ضروری هستند که بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند. این منابع شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی هستند که برای رشد عضلات، ترمیم بافت‌ها و حفظ سلامت عمومی بدن ضروری‌اند. در ادامه، میزان پروتئین موجود در هر یک از این منابع بررسی شده است.
۱. گوشت گوساله
گوشت فیله گوساله یک منبع غنی از پروتئین و آهن است که به‌ویژه برای رشد و نگهداری عضلات و تولید گلبول‌های قرمز خون ضروری است. این گوشت را می‌توان به شکل‌های مختلف مانند تکه‌های کامل، چرخ‌کرده مصرف کرد و یکی از گزینه‌های عالی برای یک رژیم غذایی پرپروتئین محسوب می‌شود.
- کالری: ۲۵۰-۳۵۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
- پروتئین: ۲۰-۳۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم
استیک فیله گوساله جزو بهترین مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی است که می‌توانید بعد از تمرین برای عضله‌سازی مصرف کنید.
۲. مرغ و بوقلمون
مرغ و بوقلمون از منابع پروتئین کم‌چرب هستند که به‌راحتی قابل‌هضم‌اند و گزینه‌های محبوبی در رژیم‌های سالم غذایی محسوب می‌شوند. این گوشت‌ها به شکل‌های مختلف مانند تکه‌های کامل، بال‌ها یا چرخ‌کرده مصرف می‌شوند و برای افرادی که به دنبال کنترل وزن یا ساخت عضلات هستند، ایده‌آل‌اند.
- کالری: ۱۱۰-۱۵۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
- پروتئین: ۲۰-۲۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم
مرغ و بوقلمون بهترین غذای پروتئینی برای بدنسازی است که می‌تواند در رژیم روزانه شما گنجانده شود. زیرا سرشار از پروتئین کم‌چرب بوده و به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کنند. این گوشت‌ها گزینه‌ای ایده‌آل برای رژیم‌های عضله‌سازی محسوب می‌شوند.
۳. گوشت گوسفند
گوشت گوسفند سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است و همچنین منبعی غنی از ویتامین‌های گروه B، روی و آهن محسوب می‌شود. این گوشت طعمی قوی دارد و می‌تواند به‌صورت کبابی یا خورشتی مصرف شود.
- کالری: ۲۵۰-۳۰۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
- پروتئین: ۱۷-۲۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم
در جدول برنامه غذایی برای افزایش حجم، گوشت گوسفند به‌عنوان منبعی غنی از پروتئین و چربی‌های سالم جایگاه ویژه‌ای دارد. این گوشت با تأمین اسیدهای آمینه ضروری به رشد و تقویت عضلات کمک می‌کند.
۴. گوشت کبک و بلدرچین
گوشت کبک و بلدرچین، علاوه بر طعم خاص و منحصربه‌فرد، سرشار از پروتئین و مواد معدنی مانند فسفر و آهن است. این گوشت‌ها سبک و زود‌هضم بوده و اغلب در رژیم‌های متعادل غذایی استفاده می‌شوند.
- کالری: ۱۳۰-۱۶۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
- پروتئین: ۲۱-۲۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم
در دسته غذاهای پروتئین‌دار، گوشت کبک و بلدرچین سبک و زودهضم‌اند و در رژیم‌های سالم جایگاه ویژه‌ای دارند.
۵. ماهی و غذاهای دریایی
ماهی و غذاهای دریایی منابع کم‌چرب پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که به بهبود سلامت قلب و مغز کمک می‌کنند. این مواد غذایی به شکل کنسروی، تازه یا منجمد در دسترس هستند و به دلیل جذب آسان مواد مغذی، در رژیم‌های سالم بسیار پرطرفدارند.
- کالری: ۱۰۰-۲۰۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
- پروتئین: ۱۸-۲۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم
برای پاسخ به این سوال که بعد تمرین چی بخوریم برای حجم، ماهی و غذاهای دریایی انتخابی عالی هستند. البته داشتن تغذیه سالم و پر پروتئین تنها بخش از فرایند عضله‌سازی و حجم گرفتن است.
مواد غذایی دارای پروتئین گیاهی مفید برای افزایش حجم
پروتئین‌های گیاهی، گنجینه‌ای از طبیعت برای ساختن عضلات و افزایش انرژی هستند. این منابع نه‌تنها سالم و مغذی‌اند، بلکه انتخابی هوشمندانه برای کسانی‌اند که به دنبال رژیم‌های پایدار و تنوع غذایی هستند. در ادامه، با بهترین و مفیدترین پروتئین‌های گیاهی آشنا شوید.
۱. غلات کامل
غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر و گندم منابع خوبی از پروتئین گیاهی و فیبر هستند که به سلامت گوارش و حفظ انرژی طولانی‌مدت کمک می‌کنند. این غلات برای تکمیل پروتئین‌های گیاهی در رژیم‌های غذایی مفید هستند.
کالری:
- برنج قهوه‌ای: ۱۱۱ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم (پخته)
- جو دوسر: ۷۱ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم (پخته)
- گندم: ۹۸ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم (پخته)
پروتئین:
- برنج قهوه‌ای: ۲.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم (پخته)
- جو دوسر: ۲.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم (پخته)
- گندم: ۳.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم (پخته)
مصرف غلات کامل باعث می‌شود بدن کربوهیدرات کمتر و در عوض پروتئین بیشتری دریافت کند.
۲. حبوبات شامل عدس، نخود و لوبیا چیتی
حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا چیتی منابع غنی از پروتئین و فیبر هستند که به کاهش سطح کلسترول و تقویت سلامت گوارش کمک می‌کنند. این مواد غذایی برای گیاه‌خواران و وگان‌ها منبع مناسبی برای تأمین پروتئین محسوب می‌شوند.
کالری:
- عدس: ۱۱۶ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم (پخته)
- نخود: ۱۶۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم (پخته)
- لوبیا چیتی: ۱۲۷ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم (پخته)
پروتئین:
- عدس: ۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم (پخته)
- نخود: ۸.۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم (پخته)
- لوبیا چیتی: ۸.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم (پخته)
حبوبات از غذاهای حجم دهنده برای بدنسازی هستند که ترکیبی از پروتئین گیاهی و کربوهیدرات‌های پیچیده را ارائه می‌دهند. این مواد غذایی سوخت پایدار برای تمرینات سنگین و ابزار رشد عضلات به‌شمار می‌آیند.
۳. سویا
سویا یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی است که تمامی اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد و می‌تواند به عنوان جایگزینی عالی برای گوشت در رژیم‌های گیاه‌خواری و وگانی باشد. این دانه‌ها همچنین سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به بهبود سلامت عمومی کمک می‌کنند.
- کالری: ۴۴۶ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
- پروتئین: ۳۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم
سویا در لیست مواد غذایی پروتئین دار برای لاغری جایگاه ویژه‌ای دارد، زیرا با پروتئین بالا و کالری کم، احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد کرده و به حفظ عضلات در فرآیند کاهش وزن کمک می‌کند.
۴. کینوا
کینوا یک غله کامل است که دارای پروتئین بالا و تمام اسیدهای آمینه ضروری می‌باشد، همچنین به دلیل دارا بودن فیبر زیاد برای سلامت گوارش مفید است. این دانه گیاهی برای کسانی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند، مناسب است.
- کالری: ۱۲۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم (پخته)
- پروتئین: ۴.۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم (پخته)
کینوا در دسته مواد غذایی برای عضله‌سازی قرار دارد، چرا که پروتئین کامل و تمامی اسیدهای آمینه ضروری را برای رشد و تقویت عضلات فراهم می‌کند.
۵. دانه چیا
دانه چیا یک منبع غنی از پروتئین، امگا-۳، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است که می‌تواند به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک کند. این دانه‌های کوچک، منبعی عالی از مواد مغذی و انرژی‌زا هستند.
- کالری: ۴۸۶ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
- پروتئین: ۱۶.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم
دانه چیا بهترین پروتئین بدنسازی برای حجم است که با ترکیب پروتئین گیاهی و امگا-۳، نه تنها عضلات شما را تقویت می‌کند، بلکه انرژی پایداری برای تمرینات سخت فراهم می‌سازد.
مواد غذایی لبنی دارای پروتئین برای عضله سازی
پروتئین‌های لبنی، طلای سفید تغذیه برای تقویت عضلات و حفظ انرژی روزانه هستند. از ماست‌های چکیده تا پنیرهای خوش‌طعم، این منابع غنی و خوشمزه نیازهای پروتئینی بدنتان را به بهترین شکل تأمین می‌کنند. در ادامه لیستی از پروتئین‌های لبنی را ارائه می‌دهیم.
۱. تخم‌مرغ و سفیده تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یکی از کامل‌ترین منابع پروتئین است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد. زرده تخم‌مرغ نیز سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، اما سفیده تخم‌مرغ کالری و چربی کمتری دارد و برای رژیم‌های کم‌چرب مناسب‌تر است.
- کالری: ۶۸ کیلوکالری (یک تخم‌مرغ کامل)، ۱۷ کیلوکالری (سفیده تخم‌مرغ)
- پروتئین: ۶ گرم (یک تخم‌مرغ کامل)، ۳.۶ گرم (سفیده تخم‌مرغ)
سفیده تخم‌مرغ به دلیل چربی کم و چروتئین بالا بهترین پروتئین خانگی بوده که گزینه‌ای عالی برای تقویت عضلات و حفظ سلامت است.
۲. پودر پروتئین بر پایه لبنیات یا تخم‌مرغ
پودرهای پروتئین یکی از منابع سریع و آسان پروتئین هستند که معمولاً از شیر (وی یا کازئین) یا تخم‌مرغ تهیه می‌شوند. این پودرها به‌ویژه برای ورزشکاران و افرادی که نیاز به مصرف پروتئین بالا دارند، مناسب‌اند.
- کالری: ۱۰۰-۱۵۰ کیلوکالری در هر ۳۰ گرم
- پروتئین: ۲۰-۲۵ گرم در هر ۳۰ گرم
پودر لبنیات و تخم‌مرغ مواد غذایی برای عضله‌سازی هستند که مصرف آن‌ها برای رشد و ترمیم عضلات، توسط مربیان باشگاه بدنسازی توصیه می‌شود.
۳. ماست یونانی
ماست یونانی سرشار از پروتئین و پروبیوتیک‌هاست که به بهبود سلامت گوارش و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. این ماست گزینه‌ای عالی برای صبحانه یا میان‌وعده سالم محسوب می‌شود.
- کالری: ۵۹-۱۰۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
- پروتئین: ۱۰-۱۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم
صبحانه پروتئینی برای بدنسازان می‌تواند شامل ماست یونانی باشد. همچنین این خوراکی ارزشمند را می‌توانید به همراه ناهار نیز میل کنید.
۴. دوغ کفیر
دوغ کفیر یک نوشیدنی تخمیری لبنی است که علاوه بر پروتئین بالا، حاوی پروبیوتیک‌های مفید برای سلامت روده است. این نوشیدنی می‌تواند به هضم بهتر غذا کمک کند و گزینه‌ای مناسب برای رژیم‌های کم‌چرب باشد.
- کالری: ۵۰-۷۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر
- پروتئین: ۴-۵ گرم در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر
دوغ کفیر که سرشار از پروتئین برای بدنسازی است، می‌تواند در ریکاوری عضلات و تأمین انرژی پس از تمرین مؤثر باشد.
۵. پنیر کاتیج
پنیر کاتیج یک منبع عالی از پروتئین کم‌چرب است و به دلیل هضم آسان، در رژیم‌های کاهش وزن و عضله‌سازی استفاده می‌شود. این پنیر می‌تواند به‌تنهایی یا در ترکیب با میوه‌ها و غلات مصرف شود.
- کالری: ۹۸ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
- پروتئین: ۱۱-۱۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم
پنیر کاتیج یکی از بهترین غذاهای پروتئین دار بعد باشگاه است که گزینه‌ای ایده‌آل برای بازیابی انرژی و تقویت عضلات پس از تمرین محسوب می‌شود.
لیست سبزیجات مفید برای عضله‌سازی و افزایش حجم
سبزیجات، نه تنها به رنگ و طراوت رژیم غذایی شما می‌افزایند، بلکه با مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های خود به تقویت و رشد عضلات کمک می‌کنند. این منابع گیاهی به همراه پروتئین‌ها و ویتامین‌ها، شما را در مسیر رسیدن به بدنی قوی‌تر و سالم‌تر یاری می‌دهند. در ادامه، با بهترین سبزیجات برای عضله‌سازی آشنا شوید.
۱. کلم بروکلی
کلم بروکلی علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین گیاهی است، سرشار از ویتامین C، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست که به سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. این سبزی برای کسانی که به دنبال افزایش پروتئین گیاهی هستند، انتخابی عالی است.
- کالری: ۳۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
- پروتئین: ۲.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم
اگرچه کلم بروکلی بهترین پروتئین برای بدنسازی نیست، اما یک همراه بی‌نظیر است که با پروتئین گیاهی، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها، عضلات شما را قوی‌تر و بدنتان را سالم‌تر نگه می‌دارد.
۲. نخود فرنگی
نخود فرنگی منبعی خوب از پروتئین گیاهی است که سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن و پتاسیم است. این سبزی به تقویت سیستم ایمنی و سلامت قلب کمک می‌کند.
کالری: ۸۱ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
پروتئین: ۵.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم
نخودفرنگی از مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی است که با پروتئین سبک و مغذی خود، نه‌تنها عضلات شما را تغذیه می‌کند، بلکه طراوت و انرژی را به رژیم بدنسازی شما می‌آورد.
۳. ذرت
ذرت یکی از غلات کامل است که به‌عنوان منبعی غنی از پروتئین و فیبر در رژیم‌های گیاهی شناخته می‌شود. این دانه به هضم کمک کرده و منبع خوبی از انرژی و مواد مغذی است.
- کالری: ۹۶ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
- پروتئین: ۳.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم
فراموش نکنید که ذرت را باید حتما به صورت بخارپز و بدون افزودنی‌های همچون سس مایونز و پنیر پیتزا استفاده کنید.
لیست آجیل‌های مفید برای بدنسازی
آجیل‌ها انرژی‌بخش و پروتئین‌دار هستند، بهترین انتخاب برای تأمین انرژی و تقویت عضلات در برنامه‌های بدنسازی. با ترکیب چربی‌های سالم و مواد مغذی ضروری، این خوراکی‌های کوچک قدرت‌مند می‌توانند به شما در رسیدن به اهداف بدنی‌تان کمک کنند. در ادامه، آجیل‌های مفید برای بدنسازی را بررسی کنید.
۱. بادام‌زمینی
بادام‌زمینی یکی از منابع خوب پروتئین گیاهی است که علاوه بر پروتئین، دارای چربی‌های سالم و مواد مغذی مانند ویتامین E و منیزیم است. این دانه‌ها برای تقویت انرژی و رشد عضلات مفید هستند.
- کالری: ۵۶۷ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
- پروتئین: ۲۵.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم
در لیست مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی، بادام‌زمینی ستاره‌ای است که با ترکیب پروتئین بالا و چربی‌های سالم، سوخت عضلات و نیروی تمرینات سخت شما را تأمین می‌کند.
۲. بادام با پوست
بادام با پوست منبعی عالی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است که به سلامت قلب کمک می‌کند. این مغزها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی مانند منیزیم و ویتامین E هستند.
- کالری: ۵۷۹ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
- پروتئین: ۲۱.۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم
در لیست غذاهای بدنسازی، بادام با پوست همچون یک نیروی پنهان عمل می‌کند؛ سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم که همزمان عضلات شما را می‌سازد و انرژی‌تان را حفظ می‌کند.
۳. گردو
گردو علاوه بر پروتئین، حاوی چربی‌های امگا-۳ است که برای سلامت مغز و قلب مفید می‌باشد. این مغز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها است و به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
- کالری: ۶۵۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
- پروتئین: ۱۵.۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم
گردو بهترین پروتئین برای عضله سازی است که علاوه بر تقویت عضلات، با امگا-۳ غنی خود از ذهن شما نیز مراقبت می‌کند؛ یک غذای هوشمند برای بدنی قوی و ذهنی متمرکز!
مکمل های بدنسازی برای افزایش حجم
مکمل‌های بدنسازی ابزارهای مفیدی برای افزایش عملکرد ورزشی و تسریع روند رشد عضلات هستند. این مکمل‌ها با تأمین مواد مغذی و تقویت انرژی، به ورزشکاران کمک می‌کنند تا بهتر تمرین کنند و نتایج مطلوب‌تری به دست آورند. در این بخش، لیستی از رایج‌ترین و مؤثرترین مکمل‌های بدنسازی برای اهداف مختلف آورده شده است.
- مکمل پروتئین وی: یک منبع سریع جذب پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات پس از تمرینات شدید.
- مکمل گینر: مکملی با پروتئین و کربوهیدرات بالا برای افرادی که می‌خواهند وزن و حجم عضلانی خود را افزایش دهند.
- مکمل BCAA: اسیدهای آمینه ضروری که برای بهبود بازسازی عضلات و کاهش خستگی مفید هستند.
- مکمل کراتین: افزایش قدرت و استقامت عضلانی به خصوص در تمرینات با شدت بالا.
- مکمل گلوتامین: کمک به بهبود ریکاوری و تقویت سیستم ایمنی بدن بعد از تمرینات سنگین.
- مکمل آمینو اسید: اسیدهای آمینه ضروری برای رشد عضلات و جلوگیری از تخریب عضله در حین تمرین.
- مکمل ال کارنیتین: کمک به سوزاندن چربی و تبدیل آن به انرژی برای افزایش استقامت و کاهش چربی.
- مکمل کربوهیدرات: افزایش انرژی فوری و ذخیره گلیکوژن عضلات برای تمرینات طولانی و سنگین.
- مکمل کافئین: افزایش انرژی، تمرکز و کاهش احساس خستگی در طول تمرینات.
- قرص CLA: کمک به کاهش چربی بدن و حفظ عضلات بدون کاهش انرژی.
- مکمل پمپ: افزایش خون‌رسانی به عضلات و بهبود عملکرد و حجم عضلانی در طول تمرین.
- مکمل HMB: جلوگیری از تخریب عضلات و کمک به حفظ عضلات در هنگام کاهش وزن.
- مکمل کازئین: پروتئینی با جذب آهسته که به حفظ و ترمیم عضلات در طول شب کمک می‌کند.
- مکمل فیبر: بهبود هضم و کمک به کاهش وزن از طریق احساس سیری طولانی‌مدت.
ساخت پروتئین خانگی برای بدنسازی یک راه عالی برای تأمین نیازهای پروتئینی بدن با مواد طبیعی است. شما می‌توانید با استفاده از مواد ساده‌ای مانند تخم‌مرغ، شیر، ماست یونانی، بادام و پودر پروتئین گیاهی یا حیوانی، پروتئین‌های خانگی سالم و مؤثری بسازید.
برای حجم گرفتن چی بخوریم؟
برای حجم گرفتن، بدن به منابع غذایی غنی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم نیاز دارد. در کنار تمرینات قدرتی، تغذیه مناسب می‌تواند روند افزایش حجم عضلات را تسریع کند. در ادامه، چند دستور غذایی سالم که به حجم‌گیری کمک می‌کند، معرفی شده است.
چند دستور غذایی سالم برای حجم گرفتن بدنسازان:
- اسموتی پروتئینی: ترکیب موز، شیر بادام، پودر پروتئین وی و کره بادام‌زمینی برای یک وعده غنی از پروتئین و کالری.
- ماست یونانی با میوه و مغزها: ماست یونانی پرچرب به همراه انواع میوه‌ها و آجیل، یک وعده پرپروتئین و انرژی‌زا.
- مرغ و برنج قهوه‌ای: ترکیب مرغ پخته یا گریل‌شده با برنج قهوه‌ای و سبزیجات، یک وعده کامل و سالم برای ساخت عضلات.
- تخم‌مرغ با آووکادو: تخم‌مرغ آب‌پز یا املت با آووکادو برای تأمین چربی‌های سالم و پروتئین‌های ضروری.
- کینوا با لوبیا سیاه و سبزیجات: یک وعده گیاهی غنی از پروتئین و فیبر که برای ساخت حجم عضلانی بسیار مفید است.
بهترین پروتئین برای بدنسازی
پروتئین برای بدنسازان نقش حیاتی در رشد عضلات و بهبود ریکاوری پس از تمرینات دارد. انتخاب بهترین پروتئین بستگی به نیازهای فردی، اهداف بدنسازی و نوع رژیم غذایی دارد. در این بخش، به معرفی مهم‌ترین و در دسترس‌ترین پروتئین‌ها برای بدنسازی پرداخته‌ایم.
مهم‌ترین و در دسترس‌ترین پروتئین‌ها برای بدنسازی عبارتند از:
- تخم‌مرغ: یکی از کامل‌ترین منابع پروتئین با تمام اسیدهای آمینه ضروری برای عضله‌سازی.
- پروتئین مرغ: یک منبع غنی از پروتئین با چربی پایین که برای افزایش حجم عضلانی ایده‌آل است.
- پروتئین گوشت قرمز (گاو و گوسفند): سرشار از پروتئین و آهن که به بهبود قدرت و حجم عضلانی کمک می‌کند.
- پروتئین گیاهی (سویا، نخود، کینوا): مناسب برای گیاه‌خواران و افرادی که به دنبال منابع گیاهی پروتئین هستند.
- ماست یونانی: سرشار از پروتئین و کلسیم که به ساخت و حفظ عضلات کمک می‌کند.
انتخاب بهترین پروتئین برای بدنسازی به هدف شما، نیازهای تغذیه‌ای و نوع تمرینات بستگی دارد. با مصرف پروتئین‌های باکیفیت و متنوع در کنار ورزش در باشگاه، می‌توانید به طور مؤثری رشد عضلات خود را تحریک کرده و فرآیند ریکاوری را تسریع کنید.
